格闘ゲームはずっと座りっぱなしになるので必然的に体がなまってきますよね。
筋力が低下すると、体脂肪の落ちにくい体になったり、寝たきりになるリスクが増えるそうです。
そういう方には筋トレがおすすめです。
筋トレをすることで長期的な生活の質を改善したり、死亡リスクを抑えたりすることができます。
またワーキングメモリや長期記憶を改善できるため、格闘ゲームが強くなる可能性があります。
本格的なトレーニングはジムに行く必要がありますが、室内トレーニングでも重文効果があります。
この記事では室内でできる手軽な筋トレについて紹介します。
筋トレをするメリット
筋トレには3つのメリットがあります。
- 記憶力の向上
- 長期的な生活の質（QOL）の向上
- 死亡リスクの低減
それぞれを具体的に説明していきます。
長期的な生活の質の向上
ここで言うQOLはあまり聞き慣れないかもしれませんが生活上の主観的な幸福度合いをさします
若いうちは考えないかもしれませんが、年を取ると体の自由が利かなくなる場合があります。
自由に旅行や買い物ができない生活は幸せではありません。
そういった長期的なQOLを向上させるためには厚労省から示されていますが、筋トレが有効です。
年をとってからではなく若いうちから筋トレに取り組むことで筋肉の貯金ができます。
継続的な筋トレを行うことで寝たきりを防ぎQOLを向上させることができます。
死亡リスクの低減
厚生労働省の調べでは筋力の増加が死亡リスクと低減につながるそうです。
【 筋力 】
筋力と総死亡リスクの減少との関係についての複数の文献によると、男性では、
ほとんどの研究で筋力が低いほど総死亡リスクが高いことが示されたが、女性で
は筋力と総死亡リスクとの間には関連が見られないとするものが多かった。また、
男女両方を合わせて検討した全ての研究では、筋力が低いほど総死亡リスクが高
いことが示された。健康づくりのための運動基準（2005 年）～身体活動・運動・体力～（概要）案厚生労働省健康局総務課 生活習慣病対策室
また、筋肉量が多いほど体脂肪を減らしやすので、そのことも健康と関係しそうです。
ちなみに体脂肪を落とすために有酸素運動は必ずしも必要ありません。
ボディビルダーは体脂肪率一桁台ですが、通常有酸素運動を行わず筋トレのみを行って体を作ります。
記憶力を鍛える
格闘ゲームをプレイする人にとっては筋トレは記憶力への効果が最も重要かもしれません。
世界的に活躍するプロゲーマーのときど選手も筋トレに取り組んでいます。
体力を鍛えるために行っているようですが、記憶力を鍛える効果も結果につながっているかもしれません。
記憶力には２種類あり、ワーキングメモリ（短期記憶）と長期記憶です）
ワーキングメモリとは情報を一時的に保ちながら操作する脳の機能を言います。
相手出した技に対抗するためには、ざわを記憶して自分の操作にフィードバックする必要があります。
筋トレにはワーキングメモリを鍛える効果がある証拠があるようです。
筋トレをすることで、より相手の行動に合わせて、「より最適な行動を選択できるかもしれません。
また筋トレは長期記憶にも有効です。
長期記憶も格闘ゲームに重要です。
例えば、フレームを覚えたり、最大コンボを覚えたりです。
筋トレをすることで、体だけでなく格闘ゲームも強くなるかもしれません。
継続的なトレーニングが必要
注意しなけれいけないこととして、筋トレは継続的に行う必要があります。
ジムに行くことも効果がありますが、移動時間や費用の面から続けることが難しいかもしれません。
室内でできる筋トレを紹介していきます。
具体的なトレーニング方法
どういったトレーニングをするべきか、この記事ではスクワット、プッシュアップバー、アブローラーをおすすめします。
どのようなトレーニング方法にすべきか
筋トレは基本的には大きな筋肉から鍛えることが一般的です。
大きな筋肉のほうが肥大しやすく、脂肪燃焼への効果も大きいからです。
大きな筋肉って具体的にどこかというと下記の筋肉になります。
１位：大腿四頭筋（だいたいしとうきん） 太腿の面にある筋肉
２位：下腿三頭筋（かたいさんとうきん） ふくらはぎにある筋肉
3位：ハムストリング 太腿の裏にある筋肉
4位：大臀筋（だいでんきん） お尻の筋肉
5位：三角筋（さんかくきん） 肩の筋肉で上半身で最も大きい
参考【プロトレーナー監修】筋トレにも順番がある？効果的な筋トレ方法とは！
これを見てわかるように下半身の筋力を鍛えることは必須になります。
上半身は細かな筋肉が多いことも特徴なので、総合的に鍛えるトレーニングが必要になります。
順番としても大きな部位から行ったほうが良いです。
大きな部位のトレーニングは体力を使うためです。
この記事では室内でできるトレーニングとしてスクワット、プッシュアップ、アブローラーをおすすめします。
トレーニングを行う順番も紹介する順番で行いましょう。
また筋トレは正しいフォームで行うことが重要です。
正しいフォームで行わなければ、負荷が関節や他の筋肉に逃げてしまし、狙った筋肉を鍛えられません。
正しいフォームで鍛えられるように参考動画を付けましたので、よく確認してトレーニングを行ってください。
スクワットで足の筋肉を鍛える
スクワットは筋トレの王様と言われています。
大筋肉の代表である、大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリング、大臀筋が鍛えられるからです。
なかやまきんにくんが正しいスクワットのやり方を紹介しています。
正しいスクワットの手順は下記になります。
- 足を肩幅の１．５倍に開く
- つま先をハの字にす
- 手を胸の前でクロスさせる
- 顎を引いて胸を張る
- 真っ直ぐ腰を落とす
- 真っ直ぐ立ち上がる
正しいフォームでなければ目的の筋肉に刺激が入りません。
コツとしては
- 前傾姿勢にならないようにする
- 膝を前に出しすぎない
- つま先に体重を載せない
といったところになります。
負荷が高い場合は全力かがむ深さを浅くすると良いです。
プッシュアップバーで胸筋、三角筋を鍛える
プッシュアップバーは上の画像のようなトレーニング器具です。
プッシュアップバーを掴みながら腕立て伏せ（プッシュアップ）をすることで手首に負荷をかけずにトレーニングできます。
また、プッシュアップバーを利用してより様々な部位に効かせる姿勢でトレーニングができます。
下記の動画が参考になります。
姿勢によっていくつか鍛えれる場所が変わってきますが動画の中でもおすすめはしたの2つです。
肩幅に広げてハの字に持つ→胸筋を鍛える
肩を前に出してプッシュアップする→三角筋を鍛える
上の2つを行えばとりあえずは問題ありません。
腹筋ローラーで腹筋を中心に上半身を鍛える
腹筋ローラーは上の画像のようなローラーを手で持って転がすトレーニング器具です。
筋トレ好きから圧倒的支持を得得ている器具です。
その理由は腹筋だけでなく上半身の体幹きんを満遍なく鍛えることができるからです。
正しいフォームの動画を紹介します。
腹筋ローラー初心者の方はよく腰を痛めてしまうようです。
そうしないためには
- 腰を曲げた状態から始める
- 目線を自分のへそに向ける
という対策が有効です。
負荷も下記の順番に段階的に増やしていけます。
- 膝をついて転がす 膝コロ
- 立った状態から壁に向かって進める 壁補助付きの立ちコロ
- 壁補助なしの立ちコロ
壁の補助付きの場合は壁との距離で負荷が調整できます。
まとめ